Come saltare la corda per la ciccia della schiena e della pancia

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Prendi una corda per saltare che ti stia bene. Prova alcune corde per saltare mettendo il piede al centro della corda e poi alzando le maniglie in posizione verticale. Le maniglie dovrebbero arrivare alle ascelle, ma non più in alto. Puoi scegliere tra corde da velocità, che sono leggere e veloci, o corde ponderate, che aggiungono più intensità. Anche le corde di stoffa che probabilmente usavate alle scuole medie funzioneranno, ma potrebbero non muoversi nell’aria così facilmente. Una corda per saltare della misura giusta ti aiuterà ad allenarti in modo più efficiente e sicuro.

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Dedica qualche minuto alla pratica di una buona forma. Durante tutto il movimento, tenere i gomiti vicino ai fianchi. Muovi i polsi e gli avambracci, non la parte superiore delle braccia o le spalle. Saltate abbastanza in alto da permettere alla corda di scivolare sotto i vostri piedi, ma non troppo in alto. Durante i movimenti, stringere i muscoli addominali per mantenere forte la parte bassa della schiena. Saltate sempre la corda in un’area con almeno 2 o 3 piedi di spazio libero alla vostra sinistra e destra, così come davanti, dietro e sopra di voi. Per questo allenamento, dovresti anche essere vicino a un orologio con la lancetta dei secondi.

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Riscaldati prima di ogni allenamento camminando o facendo jogging lentamente per cinque o dieci minuti, o finché non sudi leggermente.

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Inizia con un facile salto di due piedi, puntando a spostare la corda per saltare sotto i piedi una volta per ogni salto. Passa due o tre minuti a prendere confidenza con questo metodo standard di salto con la corda. Se vuoi mescolarlo, pratica uno stile a piedi alternati, in cui stai essenzialmente correndo sul posto e permettendo alla corda di scivolare sotto un piede più basso alla volta.

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Accelera fino a un ritmo rapido, facendo quante più ripetizioni possibili in 30 secondi. Usa il metodo del doppio piede o del piede alternato, quello che ti fa sentire più a tuo agio. Controlla l’orologio sul muro come guida per quando fermarti.

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Rallentate a un ritmo di recupero per circa un minuto. Non preoccuparti della velocità; l’idea è quella di far rallentare un po’ la tua frequenza cardiaca. Questi cicli di intensità seguiti da recupero sono una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT. Tra i suoi molti benefici, l’HIIT aiuta a bruciare il grasso addominale e ad aumentare significativamente la tua forma aerobica e anaerobica, ricorda l’American Council on Exercise. E poiché questi allenamenti sono così intensi, non è necessario passare molto tempo a farli per ottenere un allenamento efficace.

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Accelera di nuovo al tuo ritmo veloce per 30 secondi, e poi rallenta al tuo ritmo di recupero per un minuto. Ripetete questo ciclo per un totale di otto volte, o il massimo che riuscite a fare in questo momento. Se riuscite a fare otto cicli, la maggior parte di questo allenamento richiede solo 12 minuti.

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Raffredda camminando o facendo jogging lentamente per cinque minuti. Aggiungendo la fase di riscaldamento e di raffreddamento, l’intero allenamento dura all’incirca dai 22 ai 27 minuti.